Думи мої, думи… Когнітивно-поведінкова терапія

Думки наші (деструктивні) – горе наше…

Думки наші конструктивні – щастя наше!

Т. Г. Шеченко

Думи мої, думи мої,
Лихо мені з вами!

Саме так, коли наші автоматичні думки деструктивні!

Геніальний класик Т. Шевченко цими двома рядками передав звичайний стан особи.

Класик, зокрема й тому, що цей стан і зараз є актуальним для багатьох людей.

Що робити?

Тест. Кодекс Эллиса

Когнітивно-поведінкова терапія!

Слово – засновникам

Аарон Бек, Джудіт Бек

«Помітивши, що ваш настрій змінився або сильно погіршився (або помітивши, що ви поводитеся дисфункціонально і відчуваєте тілесні прояви негативних емоцій), запитаєте себе, що зараз відчуваєте. І, звичайно ж, поставте собі головне питання когнітивно-поведінкової терапії: «Про що я щойно подумав(ла)?» Так ви навчитеся виявляти власні автоматичні думки.
«Вони бувають у всіх без винятку. Ці думки виникають немов з нізвідки. Ми ніколи не думаємо їх навмисно, тому вони й називаються автоматичними. Зазвичай вони пролітають у голові дуже швидко, і ми більше усвідомлюємо емоції, які вони викликають, аніж самі думки. Часто ці думки не відповідають реальності, але ми однаково їм віримо. На терапії ви навчитеся виявляти подібні автоматичні думки та оцінювати, наскільки вони правдиві.»

Бек Дж. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям

Аарон Бек, розробив на початку 1960-х років чітко структуровану, психотерапію для депресивних розладів, спрямовану на розв’язання поточних проблем та зміну помилкового та/або непродуктивного мислення та поведінки.
В основі лікування лежить розуміння ситуації конкретного пацієнта (властивих особисто йому переконань та поведінкових схем). Терапевт шукає різні способи досягнення когнітивних змін – модифікації системи мислення та поведінки пацієнта, які дозволять підштовхнути його до тривалих позитивних емоційних та поведінкових змін.
У ході розробки цієї форми психотерапії Бек використав цілу низку різних джерел, у тому числі роботи давньогрецьких філософів (наприклад і великих теоретиків психології: Карен Хорні, Альфреда Адлера, Джорджа Келлі, Альберта Елліс, Річарда Лазаруса та Альберта Бандури.

Тест. Світоглядні установки

Девід Бернс

«Ваші думки швидше відбивають те, що ви відчуваєте, ніж те, що реально відбувається у вашому житті.
Ця ідея не нова. Майже 2000 років тому грецький філософ Епіктет стверджував, що людей мучать не речі, а уявлення про них. У Книзі притч Соломонових Старого Завіту (23:7) говориться: «Бо, які думки в душі його, такий і він». І навіть у Шекспіра Гамлет висловлює таку ідею: «…Немає нічого хорошого, ні поганого; це роздум робить все таким».
Дарма що ця ідея постійно висловлюється вже не одне століття, люди, найбільш схильні до депресії, нездатні її осягнути. Якщо ви почуваєтеся пригніченим, то, можливо, пояснюєте це несприятливими подіями у житті.

Наприклад ….

Звичайно, всі ці ідеї містять важливе зерно істини — погані речі трапляються і часом життя задає більшості з нас гарну балаканину. Багато хто переживає катастрофічні втрати й стикається з особистими проблемами, що спустошують.

Наша генетика, гормони, дитячий досвід, можливо, впливають на те, як ми думаємо і почуваємося. Інші люди можуть поводитися дратівливо, жорстоко чи бездумно. Але всі ці теорії про причини нашого поганого настрою перетворюють нас на жертву — ми вважаємо, що ці фактори не підвладні нашому контролю. Зрештою, ми мало що можемо зробити, щоб змінити поведінку водіїв у годину пік, або те, як з нами зверталися в дитинстві, або наші гени, або хімічний баланс в організмі (хіба що приймати таблетки).

Однак можна навчитися змінювати те, що ви думаєте з приводу тих чи інших речей, а також основні цінності та переконання. І коли таке відбувається, ви часто виявляєте глибокі та довготривалі зміни у настрої, погляді на життя та продуктивності. У цьому коротко і полягає суть когнітивної терапії.

Дэвид Бёрнс Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Книга доктора медичних наук Девіда Бернса “Терапія настрою” – світовий бестселер. У ній він пояснив, як наші думки визначають почуття та як за допомогою когнітивно-поведінкової терапії впоратися із занепокоєнням, почуттям провини, низькою самооцінкою та іншими «чорними дірками» депресії. Книга допоможе розібратися у собі, виявити перші симптоми депресії та перемогти негативні думки. Розроблений доктором Бернсом опитувальник для вимірювання настрою допоможе визначити наявність депресивного стану та оцінити ступінь його тяжкості, а також зрозуміти, чи потрібна вам професійна допомога.

Тест. Опитувальник депресії Бернса

Характеристики автоматичних думок

Автоматичні думки – це потік мислення, який співіснує з більш очевидним, усвідомлюваним потоком думок.
Ці думки не є чимось особливим і зустрічаються не лише у людей із психологічними проблемами — вони властиві нам усім. Більшість часу ми практично їх не усвідомлюємо, хоча досить легко навчитися виводити їх на свідомий рівень.
Навчившись усвідомлювати ці думки, можна автоматично перевірити їх вірогідність, щоб розуміти, дисфункціональні (деструктивні) вони чи ні.

Природа автоматичних думок

Пояснювати, що таке автоматичні думки, найкраще на прикладах життя конкретної людини.
Бажано виявляти автоматичні думки, пов’язані з певною проблемою, у межах її обговорення.

Приклад з практики сесії Психотерапевта з Клієнтом

Початок

П. Що ж, поговоримо про те, як учора ви засмутилися, коли гуляли в парку.
К. Давайте.

П. Що ви на той момент відчули? Сум? Тривогу? Злість?
К. Сум.
П. А що ви думали?
К. (Продовжує описувати ситуацію, а не автоматичні думки.) Я дивилася на людей у парку, як їм добре, як вони кидають фрисбі й таке інше.
П. А які думки виникали у вас, коли ви на них дивилися?
К. Що я ніколи не буду такою, як вони.

П. Зрозуміло. (Проводить психологічну просвіту щодо конструктивних та деструктивних думок.)

Щойно ви назвали так звану автоматичну думку. Вони бувають у всіх без винятку. Ці думки виникають немов з нізвідки. Ми ніколи не думаємо їх навмисно, тому вони й називаються автоматичними. Зазвичай вони пролітають у голові дуже швидко, і ми більше усвідомлюємо емоції, які вони викликають, — у цьому випадку, як ви сказали, смуток — чим самі думки. Часто ці думки не відповідають реальності, але ми однаково їм віримо.
К. Хммм.
П. На терапії ви навчитеся виявляти подібні автоматичні думки та оцінювати, наскільки вони правдиві. Наприклад, через хвилину ми оцінимо, наскільки правдивою є ваша думка «Я ніколи не буду такою, як вони». Як думаєте, як змінилися б ваші емоції, якби ви зрозуміли, що ця думка помилкова, що коли у вас нормальний настрій, ви нічим не відрізняєтеся від усіх цих людей у парку?
К. Я б відчула себе краще.

Зауваження 1.

Психотерапевт пропонує альтернативний сценарій як ілюстрацію когнітивної моделі. Потім використовує сократівський діалог, щоб разом із пацієнткою протестувати думку та допомогти їй сформулювати адаптивну відповідь. Потім записує автоматичну думку, наголошуючи на когнітивній моделі.

Продовження

П. А тепер давайте все це запишемо. Коли ви подумали: “Я ніколи не буду такий, як вони”, вам стало сумно. Ви розумієте, як ця ідея вплинула на те, що ви відчули?
К. Так.
П. Тому наше завдання буде – виявляти та коректувати ці автоматичні, деструктивні думки.
Ми називаємо це когнітивною моделлю. На терапії ми намагатимемося навчити вас виявляти автоматичні думки в моменти, коли ваш настрій різко змінюється. Це буде наш перший крок. Ми відпрацьовуватимемо цю навичку, поки не стане зовсім легко.
А потім ви навчитеся оцінювати думки і навіть змінювати спосіб думок, якщо він не буде відповідати реальності. Поки що все зрозуміло?
К. Здається, так.

П. (Перевіряє, чи дійсно пацієнтові все зрозуміло.) Чи могли б ви своїми словами описати зв’язок між думками та діями?
К. Іноді у мене виникають неправильні думки, і через них я погано почуваюся… Але раптом мої думки виявляться правильними?
П. Гарне питання. Якщо виявиться, що ваші думки правильно відбивають реальність, нам потрібно буде розв’язувати проблему, яка саме думка у вашому потоку мислення була правильною, а які (що її супроводжували) були деструктивні. Саме вони переважили й привели вас до неадекватного реагування. Дозвольте нагадати, що автоматичні думки – це потік мислення…
І ми знайдемо багато спотворених думок: так завжди буває, коли людина переживає депресію. Нереалістичне негативне мислення завжди властиве депресії. У будь-якому випадку ми разом розберемося, чи правильно ви міркуєте чи ні.

Завершення

Зауваження. Наприкінці сесії психотерапевт перевіряє, наскільки пацієнт зрозумів когнітивну модель.
П. Зробімо підсумок: могли б ви сказати, як ви розумієте взаємозв’язок між думками та почуттями?
К. Ну, іноді автоматичні думки просто виникають у голові, і я сприймаю їх за правду. А потім я почуваюся… по-різному: сумую, хвилююся…
П. Все правильно. Як ви поставитеся до того, щоб як домашнє завдання пошукати такі автоматичні думки наступного тижня?
К. Можна.
П. Як ви вважаєте, чому я пропоную це зробити?
К. Бо іноді мої думки виявляються неправильними, а якщо я зможу зрозуміти, що саме думаю, то зможу змінити думки й відчути себе краще.
П. Саме. Добре, тоді запишемо домашнє завдання: “Коли я помічаю, що мій настрій різко змінився, потрібно запитати себе…” Ви пам’ятаєте, що потрібно запитати?
К. Про що я подумала?
П. Точно! Так і запишіть.

Думки. Виявлення автоматичних думок

Навичка виявлення автоматичних думок нічим не відрізняється від будь-якої іншої навички.
Деякі пацієнти (і терапевти) освоюють це вміння перетворюючи його в навичку швидко та легко. Іншим, щоб навчитися виявляти автоматичні думки та образи, потрібна допомога та практика.

Основне питання, яке ставиться: «Про що я (ви) думаю/думали?»

Задавати його потрібно:

Клієнтові – коли він зіштовхується з ситуаціями, які проявляють його проблему. В СПАННА пропонують в цих випадках проводити «по гарячому» аудіографію (запис на диктофон) проблемних станів – упродовж дня, а увечері – прослуховування з подальшим письмовим аналізом, а потім – обговорення їх з психотерапевтом.

Психотерапевту – коли пацієнти описують проблемну ситуацію, що виникла після попередньої сесії або коли він помітив виникнення чи посилення негативних емоцій пацієнта під час сесії.
В останньому випадку дуже важливо звертати увагу на вербальні та невербальні сигнали з боку пацієнта, щоб упіймати його «гарячі когніції», тобто важливі автоматичні думки та образи, які виникають безпосередньо на сесії та пов’язані зі зміною чи посиленням емоцій.

Гарячі когніції можуть стосуватися як самого пацієнта (“Я невдаха”), так і терапевта (“Він мене не розуміє”) або обговорюваної ситуації (“Мені так багато потрібно робити, це несправедливо”), а також можуть підривати мотивацію пацієнта та його почуття самоцінності.
Вони заважають пацієнту зосередитись на сесії. Нарешті, вони можуть стати на заваді вибудові терапевтичних відносин.

Ідентифікація автоматичних думок відразу після появи дозволяє пацієнту відразу перевіряти їх і реагувати на них, а це позитивно позначається на динаміці сесії в цілому.

Як зрозуміти, що стан пацієнта змінився? Потрібно постійно стежити за невербальними сигналами: мімікою, м’язовою напругою, позою та жестами. До вербальних сигналів відносяться також тон, висота, гучність та швидкість мови. Якщо ви помітите подібні сигнали, можете припустити, що настрій пацієнта змінилося, і запитати його, що він щойно подумав.

---