Повне йогівське дихання – це техніка, що поєднує черевне, реберне та ключичне дихання в єдину хвилеподібну хвилю.
Вдих починається з розширення живота, поширюючись на грудну клітину і закінчується ключицями, видих йде у зворотному порядку. Покращує вентиляцію легень, заспокоює нервову систему, підвищує імунітет.
Автор: В.Тихоноа, психолог СПАННА
Користь та ефекти
- Покращує дихальну функцію, газообмін. Розвиває дихальну мускулатуру, підвищує життєву ємність легень, зміцнює діафрагму.
- Цілюще впливає на органи ШКТ. М’яко масажує внутрішні органи. За рахунок активної роботи діафрагми відбувається м’який масаж органів черевної порожнини (шлунок, печінка, кишечник).
- Активує парасимпатичну нервову систему. Знижує рівень стресу та тривожності, покращує сон. допомагає розслабитися, зняти м’язові затискачі, нормалізує вагу та покращує стан шкіри.
- Покращує кровообіг, роботу серця та обмін речовин. Знижує підвищений артеріальний тиск. Зменшує частоту серцевих скорочень та тонус судин, сприяючи розслабленню та зниженню ризику серцево-судинних захворювань.
- Зміцнює імунітет. Зменшує втому, підвищує витривалість та життєвий тонус.
Техніка виконання
Ключові пози (асани) для практики
• Шавасана. Лежачи на спині, руки вздовж тіла, тіло максимально розслаблене. Під коліна можна покласти валик для зняття навантаження із попереку.
• Сукхасана (Зручна поза) / Падмасана (Поза лотоса). Пози зі схрещеними ногами з прямою спиною, що забезпечують правильне положення діафрагми та розслаблення живота.
• Chair Yoga (Сидячи на стільці). Підходить, якщо важко лежати, сидіти на підлозі. Тут важливо тримати спину прямою, не спираючись на спинку стільця.
ПІДГОТОВКА ДО ВИКОНАННЯ (НОВИЧКАМ)
Сядьте прямо (можна зі схрещеними ногами, але можна і просто – на стілець, аби випрямити спину). Заспокойте подих. Намагайтеся уповільнити видих, зробити його довшим вдиху, щоб не досягти гіпервентиляції.
Нижній відділ легень: одну хвилину дихайте, повільно роздмухуючи живіт на всі боки (вперед, назад, вліво і вправо) одночасно. Так ви розправите і оживіть нижні відділи легень.
Середній відділ: одну хвилину дихайте, розширюючи ділянку ребер та грудини. Для наочності можна розташувати долоні на ребрах і відчувати, як розширюється та звужується грудна клітка.
Верхній відділ: одну хвилину дихайте, піднімаючи верхню частину грудної клітки. Можна покласти долоню на груди, щоб відчувати, як вона піднімається з вдихом. На завершення кожного вдиху злегка закидайте голову, щоб краще заповнити верхні куточки легень.
Потім виконуйте повне дихання йогів: повільно набирайте повітря спочатку в нижній відділ (живот), потім у середній (ребра), потім у верхній (груди), і ще повільніше видихайте в тому ж порядку: починаючи з живота. Не затримуйте дихання, намагайтеся зробити так, щоб вдих плавно перетікав у видих і навпаки
Класичне виконання повного дихання йогів
Повне дихання йогів виконується через ніс (і вдих, і видих).
Рот має бути закритий, дихання розслаблене та комфортне. Носове дихання забезпечує очищення, зігрівання повітря та активацію парасимпатичної нервової системи для розслаблення. Для щоденної практики, спрямованої на заспокоєння та здоров’я, переважно дихати лише носом.
Виняток: В деяких спеціалізованих техніках (наприклад, для зняття стресу або очищення) видих може робитися через рот. Техніки з видихом ротом (звук «ХААА») використовуються для швидкого скидання напруги, але не є класичним повним диханням йогів.
Ритм виконання: Постійний, без пауз хвилеподібний рух.
Вдих – повільний, носом (Пурака)
1. Живіт: Почніть повільно вдихати через ніс, розслабляючи і злегка випинаючи живіт. Це опускає діафрагму та заповнює нижні відділи легень.
2. Груди: Продовжуючи вдих, розширюйте ребра убік і вперед, наповнюючи середню частину легких.
3. Ключиці: Завершіть вдих, злегка піднімаючи ключиці та плечі, щоб заповнити верхівки легень.
Видих – повільний, носом (Речака)
Видих повинен бути повільним, плавним і безперервним і трохи довшим за вдих, щоб уникнути гіпервентиляції.
Виконується в тій самій або зворотній послідовності (залежить від школи):
Варіант 1.
1. Спочатку повітря випускається з горла – опускаються ключиці.
2. Потім повітря виштовхується з грудної клітки – стискаються ребра.
3. І на закінчення повітря видавлюється з живота – підтягується живіт.
Варіант 2
1. Спочатку повітря видавлюється з живота – підтягується живіт.
2. Потім повітря виштовхується з грудної клітки – стискаються ребра.
3. І наприкінці повітря випускається з горла – опускаються ключиці.
Детально и подробно о Полном дыхание йогов
НАУКА О ДЫХАНИИ ИНДИЙСКИХ ЙОГОВ
Автор: Рамачарака. Дыхание по восточным методам, как средство физического, умственного и духовного развития
Как работает йога. Адио. Текст
Автор: Майкл Роуч. Буддійський чернець, викладач Вчення Будди, перший американець, який одержав титул «геше», тобто. доктора буддійської філософії. Без досвіду, грошей та зв’язків, спираючись лише на буддійські знання про устрій світу, він заснував одну з найуспішніших компаній у Нью-Йорку.
Захоплююча притча про йогу та наш світогляд, ідеологія самовдосконалення духу через тіло.