Дихання «вдих носом – видих через складені губи» (pipe breathing) використовується в медицині при астмі та ХОЗЛ.
Ця техніка використовуються також у практичній психології та в самолікуванні.
Автор: В. Тихонов, практичний психолог.
Техніка «Вдих через ніс – Видих через губи»
Особливість:
- Допомагає знизити задишку.
- Стабілізує дихання.
- Номалізує роботу легень.
- Активує парасимпатичну нервову систему.
- Знижує рівень стресу.
- Знімає тривожність.
- Знижує артеріальний тиск.
- Запускає глибоке розслаблення.
- Допомагає переключити нервову систему на режим відпочинку.
- Збільшує тиск у дихальних шляхах, полегшуючи видих.
- Зменшує кількість вдихів-видихів за хвилину.
Як виконувати техніку
- Поза: Сядьте зручно, розслабте плечі та шию.
- Вдих: 2-4 секунди. Робіть повільний, глибокий вдих носом, намагаючись наповнити повітрям живіт, а чи не грудну клітину.
- Видих: Складіть губи трубочкою (як для свисту чи задування свічки) і повільно, рівномірно видихайте через рот (приблизно на 4-8 секунди).
- Ритм: Видих повинен бути вдвічі довшим від вдиху.
- Застосування: Повторіть (за самопочуттям) 3–10 разів для заспокоєння та зняття напруги.
Примітка: Техніка не повинна виконуватися через силу, з напругою, тривалий час, щоб не викликати побічні ефекти.
Основні пози техніки
1. Сядьте з прямою спиною або ляжте.
2. Кішка-Корова сидячи на стільці (Марджаріасана та Бітіласана): Покладіть руки на коліна. На вдиху прогніть у попереку, розкриваючи грудну клітку і дивлячись вгору (Корова). На видиху округліть спину, підтягуючи підборіддя до грудей (кішка).
3. Сукхасана (проста поза – схрещування ніг зі стопами під гомілками/колінами) або для просунутих Падмасана (поза лотоса – розміщення правої стопи на лівому стегні, а лівої стопи – на правому стегні).
4. Базова стійка Бодіфлекс. Ноги: поставте стопи на ширині плечей. Коліна: Злегка зігніть їх, щоб вони були м’якими та пружними. Нахил: Трохи нахиліть тулуб уперед, зберігаючи пряму спину. Опора: Упріться долонями в стегна трохи вище за коліна (великі пальці дивляться всередину, інші – назовні). Погляд: Дивіться перед собою, не задираючи і не опускаючи голови