Думи мої, думи… Когнітивно-поведінкова терапія

Думки наші – горе наше…

Т. Г. Шеченко

Думи мої, думи мої,
Лихо мені з вами!

Саме так, коли наші автоматичні думки деструктивні.

Що робити?

Один зі шляхів пропонує когнітивно-поведінкова терапія.

Характеристики автоматичних думок

Автоматичні думки – це потік мислення, який співіснує з більш очевидним, усвідомлюваним потоком думок.
Ці думки не є чимось особливим і зустрічаються не лише у людей із психологічними проблемами — вони властиві нам усім. Більшість часу ми практично їх не усвідомлюємо, хоча досить легко навчитися виводити їх на свідомий рівень.
Навчившись усвідомлювати ці думки, можна автоматично перевірити їх вірогідність, щоб розуміти, дисфункціональні (деструктивні) вони чи ні.

Природа автоматичних думок

Пояснювати, що таке автоматичні думки, найкраще на прикладах життя конкретної людини.
Бажано виявляти автоматичні думки, пов’язані з певною проблемою, у межах її обговорення.

Приклад сесії психотерапевта з Клієнтом

Початок

П. Що ж, поговоримо про те, як учора ви засмутилися, коли гуляли в парку.
К. Давайте. П. Що ви на той момент відчули? Сум? Тривогу? Злість?
К. Сум.
П. А що ви думали?
К. (Продовжує описувати ситуацію, а не автоматичні думки.) Я дивилася на людей у парку, як їм добре, як вони кидають фрисбі й таке інше.
П. А які думки виникали у вас, коли ви на них дивилися?
К. Що я ніколи не буду такою, як вони.

П. Зрозуміло. (Проводить психологічну освіту.) Щойно ви назвали так звану автоматичну думку. Вони бувають у всіх без винятку. Ці думки виникають немов з нізвідки. Ми ніколи не думаємо їх навмисно, тому вони й називаються автоматичними. Зазвичай вони пролітають у голові дуже швидко, і ми більше усвідомлюємо емоції, які вони викликають, — у цьому випадку, як ви сказали, смуток — чим самі думки. Часто ці думки не відповідають реальності, але ми однаково їм віримо.
К. Хммм.
П. На терапії ви навчитеся виявляти подібні автоматичні думки та оцінювати, наскільки вони правдиві. Наприклад, через хвилину ми оцінимо, наскільки правдивою є ваша думка «Я ніколи не буду такою, як вони». Як думаєте, як змінилися б ваші емоції, якби ви зрозуміли, що ця думка помилкова, що коли у вас нормальний настрій, ви нічим не відрізняєтеся від усіх цих людей у парку?
К. Я б відчула себе краще.

Зауваження 1.

Психотерапевт пропонує альтернативний сценарій як ілюстрацію когнітивної моделі. Потім використовує сократівський діалог, щоб разом із пацієнткою протестувати думку та допомогти їй сформулювати адаптивну відповідь. Потім записує автоматичну думку, наголошуючи на когнітивній моделі.

Продовження

П. А тепер давайте все це запишемо. Коли ви подумали: “Я ніколи не буду такий, як вони”, вам стало сумно. Ви розумієте, як ця ідея вплинула на те, що ви відчули?
К. Так.
П. Тому наше завдання буде – виявляти та коректувати ці автоматичні, деструктивні думки.
Ми називаємо це когнітивною моделлю. На терапії ми намагатимемося навчити вас виявляти автоматичні думки в моменти, коли ваш настрій різко змінюється. Це буде наш перший крок. Ми відпрацьовуватимемо цю навичку, поки не стане зовсім легко.
А потім ви навчитеся оцінювати думки і навіть змінювати спосіб думок, якщо він не буде відповідати реальності. Поки що все зрозуміло?
К. Здається, так.

П. (Перевіряє, чи дійсно пацієнтові все зрозуміло.) Чи могли б ви своїми словами описати зв’язок між думками та діями?
К. Іноді у мене виникають неправильні думки, і через них я погано почуваюся… Але раптом мої думки виявляться правильними?
П. Гарне питання. Якщо виявиться, що ваші думки правильно відбивають реальність, нам потрібно буде розв’язувати проблему, яка саме думка у вашому потоку мислення була правильною, а які (що її супроводжували) були деструктивні. Саме вони переважили й привели вас до неадекватного реагування. Дозвольте нагадати, що автоматичні думки – це потік мислення…
І ми знайдемо багато спотворених думок: так завжди буває, коли людина переживає депресію. Нереалістичне негативне мислення завжди властиве депресії. У будь-якому випадку ми разом розберемося, чи правильно ви міркуєте чи ні.

Завершення

Зауваження. Наприкінці сесії психотерапевт перевіряє, наскільки пацієнт зрозумів когнітивну модель.
П. Зробімо підсумок: могли б ви сказати, як ви розумієте взаємозв’язок між думками та почуттями?
К. Ну, іноді автоматичні думки просто виникають у голові, і я сприймаю їх за правду. А потім я почуваюся… по-різному: сумую, хвилююся…
П. Все правильно. Як ви поставитеся до того, щоб як домашнє завдання пошукати такі автоматичні думки наступного тижня?
К. Можна.
П. Як ви вважаєте, чому я пропоную це зробити?
К. Бо іноді мої думки виявляються неправильними, а якщо я зможу зрозуміти, що саме думаю, то зможу змінити думки й відчути себе краще.
П. Саме. Добре, тоді запишемо домашнє завдання: “Коли я помічаю, що мій настрій різко змінився, потрібно запитати себе…” Ви пам’ятаєте, що потрібно запитати?
К. Про що я подумала?
П. Точно! Так і запишіть.

Думки. Виявлення автоматичних думок

Навичка виявлення автоматичних думок нічим не відрізняється від будь-якої іншої навички.
Деякі пацієнти (і терапевти) освоюють це вміння перетворюючи його в навичку швидко та легко. Іншим, щоб навчитися виявляти автоматичні думки та образи, потрібна допомога та практика.

Основне питання, яке ставиться: «Про що я (ви) думаю/думали?»

Задавати його потрібно:

Клієнтові – коли він зіштовхується з ситуаціями, які проявляють його проблему. В СПАННА пропонують в цих випадках проводити «по гарячому» аудіографію (запис на диктофон) проблемних станів – упродовж дня, а увечері – прослуховування з подальшим письмовим аналізом, а потім – обговорення їх з психотерапевтом.

Психотерапевту – коли пацієнти описують проблемну ситуацію, що виникла після попередньої сесії або коли він помітив виникнення чи посилення негативних емоцій пацієнта під час сесії.
В останньому випадку дуже важливо звертати увагу на вербальні та невербальні сигнали з боку пацієнта, щоб упіймати його «гарячі когніції», тобто важливі автоматичні думки та образи, які виникають безпосередньо на сесії та пов’язані зі зміною чи посиленням емоцій.

Гарячі когніції можуть стосуватися як самого пацієнта (“Я невдаха”), так і терапевта (“Він мене не розуміє”) або обговорюваної ситуації (“Мені так багато потрібно робити, це несправедливо”), а також можуть підривати мотивацію пацієнта та його почуття самоцінності.
Вони заважають пацієнту зосередитись на сесії. Нарешті, вони можуть стати на заваді вибудові терапевтичних відносин.

Ідентифікація автоматичних думок відразу після появи дозволяє пацієнту відразу перевіряти їх і реагувати на них, а це позитивно позначається на динаміці сесії в цілому.

Як зрозуміти, що стан пацієнта змінився? Потрібно постійно стежити за невербальними сигналами: мімікою, м’язовою напругою, позою та жестами. До вербальних сигналів відносяться також тон, висота, гучність та швидкість мови. Якщо ви помітите подібні сигнали, можете припустити, що настрій пацієнта змінилося, і запитати його, що він щойно подумав.

---